9 个步骤让你的生活远离恐慌并克服焦虑


  • 原文:
  • 作者:Jeffrey Bernstein Ph.D. 译者:Great Whale
  • 日期:2024-05-23 创建:大鲸 访问:276
  • 标签:恐慌 焦虑 管理恐慌 缓解焦虑

我在咨询客户中多次看到,抵制恐慌症状往往会加剧症状,使情况变得更糟。这是心理健康专业人士和医生的普遍观察,他们注意到焦虑药物处方的增加令人担忧。虽然药物对于许多人来说是必不可少的并且可以挽救生命,但行为干预也至关重要,而且在解决广泛的焦虑方面往往没有得到充分利用。 

重要的是不要紧张或试图抑制恐慌症状。虽然采取行动是必要的,但对抗恐慌本身可能会适得其反。以下是应对恐慌的四个步骤,以及增强应对工具包的其他策略: 



1. 面对现实,不要逃避 



试图逃避恐慌或说服自己无法应对这种情况往往会加剧问题。例如,如果乔迪在会议期间感到恐慌发作,她可能会本能地想离开。然而,通过留下来并告诉自己,“我感到焦虑,但我以前处理过这种情况,我可以再次做到”,她采取了一种正念方法。承认自己的焦虑而不试图逃避可以帮助减轻症状的强度。 



2. 乘风破浪 



不要强行克服惊恐发作,而是顺应焦虑的浪潮。焦虑治疗领域的先驱克莱尔·威克斯(Claire Weekes)区分了“第一次恐惧”(最初的生理反应)和“第二次恐惧”(对症状本身的恐惧)。例如,当约翰开始感到心跳加速时,他可能会想,“我受不了了”,这加剧了他的焦虑。相反,通过说“这只是我的身体反应,它会过去的”,他可以顺应症状而不是与之抗争。 



3. 做出令人安心的陈述 



用平静的肯定来安慰自己。当艾米丽感到惊恐发作时,她告诉自己,“这也会过去”,或者“我以前已经处理过这个问题,现在我可以处理它。”这些陈述帮助她关注暂时性的焦虑,并减少对症状的恐惧。 



4. 等待时间过去 



恐慌是由肾上腺素激增引起的,肾上腺素通常在三到五分钟内代谢。如果你允许这种反应发生而不增加二次恐惧,你很快就会开始感觉好一些。例如,当迈克感到惊恐发作时,他提醒自己强烈的感觉很快就会达到顶峰并消退。通过不因额外的恐惧而做出反应,他可以让肾上腺素自然代谢,这有助于恐慌更快地过去。 



管理恐慌的其他策略 



练习深呼吸:当我在为我的书《青少年的焦虑、抑郁和愤怒工具箱》(The Anxiety, Depression, & Anger Toolbox for Teens)做研究时,我更深入地了解到深而慢的呼吸如何帮助平静你的神经系统——适用于所有年龄段。例如,简使用 4-7-8 呼吸法:吸气四秒,屏住呼吸七秒,呼气八秒。这有助于她降低心率,并在恐慌发作时感觉更能控制自己。 

接地技巧(Grounding Techniques):接地技巧可以帮助您与当下时刻保持联系。马克使用 5-4-3-2-1 方法:他确定了五种他能看到的东西、四件他能触摸的东西、三件他能听到的东西、两件他能闻到的东西和一件他能尝到的东西。这种方法将他的注意力从恐慌症状转移回周围环境。 

渐进式肌肉放松:渐进式肌肉放松包括收紧然后慢慢放松不同的肌肉群。丽莎发现这很有帮助,因为它将她的注意力从恐慌转移到肌肉的感觉上,促进放松。 

保持身体活跃:定期进行身体活动有助于降低焦虑水平。汤姆将每天散步纳入日常生活,这不仅有助于他保持健康,还能减轻他的整体压力和焦虑。 

寻求支持:与值得信赖的朋友、家人或治疗师交谈可以给她安慰和指导。雷切尔发现与治疗师讨论她的感受有助于她感到被理解和支持,从而更容易控制她的焦虑。 



结论 



总而言之,恐慌发作虽然强烈,但也有时间限制。通过面对恐慌、驾驭恐慌、做出安慰性的陈述并让时间流逝,你可以管理和减少恐慌的影响。 

深呼吸、接地技术、渐进式肌肉放松、身体活动和寻求支持等其他策略可以进一步增强您应对焦虑的能力。这些行为干预是宝贵的工具,可以辅助药物治疗,并有效地缓解焦虑。 

 

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