“短时间锻炼”真的能有多短？（二）

改善情绪和思维以及您的健康

神经科学家和舞蹈家巴索说，短时间的体育活动也可以增强大脑功能。移动身体会增加流向大脑的血流量，并改变血清素和多巴胺等神经递质的水平。它还刺激生长因子的释放，随着时间的推移，这些因子有助于新的脑细胞发芽。

运动几乎立即带来好处。在最近的一项日本研究中，只跑 10 分钟就能改善人们的情绪和在颜色词匹配测试中的反应时间。大脑成像显示前额叶皮层区域有更多的活动，这些区域控制注意力、计划和工作记忆等。

因此，如果您在工作中感到情绪低落、压力大或遇到棘手的问题，请尝试休息 10 分钟以进行适度的运动。在这种情况下，不要全力以赴——随着时间的推移，更严格的锻炼仍然会让你的大脑受益，但即时的压力反应可能会暂时影响你的思维，巴索说。

相反，通过添加另一个促进大脑的元素来升级，比如社交联系或有节奏的音乐。例如，与朋友一起散步，或启动播放列表并跳舞。

通过短暂的、剧烈的爆发来获得健康

美国政府的锻炼指导方针承认，你越努力，收获越快。选择更有力的活动——你呼吸如此困难，你几乎喘不过气来——每周的最低要求减半至 75 分钟。

另外，强度会带来额外的健康收益，沃尔说。这包括提高运动特定技能和建立无氧耐力，或者更长时间更努力地工作的能力。

但这种短而硬的方法也有其挑战。在现实世界中重复实验室中发生的事情通常很棘手。（例如科伊尔的自行车实验，使用专门的自行车。）先热身可以增加时间；在爬楼梯研究中，人们从 10 个千斤顶跳跃（jumping jacks）、10 个空蹲（air squats）和每条腿 5 个弓步开始。

最后，用力推动是不舒服的。沃尔说，每天这样做会让你面临过度训练或受伤的风险。就连科伊尔本人也会在每周 3 天的 4 秒自行车训练中交替进行 45 分钟的稳定骑行，届时他可以观看 Netflix。

沃尔说，更长的疗程可以更好地改善血压和静息心率等健康指标。虽然任何运动都比没有好，但将所有运动混合在一起——从你做的运动到运动的时间和强度——可能会带来最大的好处。

考虑一下这些体育活动的想法“配料”，沃尔说。“我们都吃蔬菜，但我们中的一些人更喜欢甜椒而不是胡萝卜和西红柿。我们都需要每天吃五种水果和蔬菜——但是我们如何混合它们，那里有很多变化。运动也是如此。”